Soffri di mal di schiena nella zona lombare e ti hanno consigliato di rinforzare la muscolatura addominale…ma è davvero utile? Sì! Posso dirti che rinforzare l’addome può essere davvero d’aiuto, sia in ottica di prevenzione che di guarigione dal dolore…

quindi dov’è l’inganno?

Se pensi agli addominali, sicuramente la prima immagine che ti comparirà nella testa è la classica tartaruga da palestrato. La tartaruga, o meglio, il Retto dell’addome, è soltanto 1 dei muscoli che compongono il “pacchetto addominale”; inoltre, ricopre un ruolo meno importante rispetto agli altri per quanto riguarda il dolore alla schiena!
Il muscolo Trasverso dell’addome e i muscoli Obliqui (interno ed esterno) sono fondamentali nel garantire un controllo diretto dei movimenti del bacino e della lombare, soprattutto durante gli sforzi che coinvolgono le gambe e le braccia.
Per poter capire di quali muscoli ti sto parlando e per rinforzarli al meglio, vediamo insieme le loro principali caratteristiche e la loro localizzazione.

Gli Addominali

Il pacchetto addominale è formato da 6 muscoli disposti su tre differenti strati: Retto dell’addome, Obliqui Esterni (2), Obliqui Interni (2) e il Trasverso dell’addome.

Retto dell’addome

Come anticipato corrisponde alla cosiddetta tartaruga. Occupa lo strato più superficiale e si estende in direzione verticale al centro dell’addome, dallo sterno al pube. Nel suo tragitto si ancora alle cartilagini della quinta, sesta e settima costola.

Obliquo Esterno

Come il Retto occupa lo strato più superficiale, ricoprendo l’Obliquo Interno e il Trasverso. Non si trova al centro dell’addome, ma nella porzione più laterale (fianco destro e sinistro). Come indica il suo nome, i fasci muscolari che lo compongono hanno direzione obliqua e si dirigono verso il basso. Origina dalle ultime 8 costole per portarsi sul pube e su un osso del bacino chiamato cresta iliaca.

Obliquo Interno

Occupa per profondità il secondo strato muscolare dell’addome. Come l’Obliquo Esterno lo si trova in posizione laterale e le sue fibre sono dirette verso l’alto in obliquo. Origina dalle ultime tre costole e da una zona specifica del pube, ancorandosi sulla cresta iliaca, sul legamento inguinale e sulla Fascia Toraco-Lombare (immagina quest’ultima come una grande fascia che riveste posteriormente il dorso e la lombare).

Trasverso dell’addome

Tra quelli già descritti è il più profondo e riveste tutta la parete addominale anteriore! Anche in questo caso il nome ne descrive la direzione dei fasci muscolari che lo compongono. Origina dallo sterno, dalle ultime sei cartilagini costali, dalla Fascia Toraco-Lombare, dalla cresta iliaca, dal pube e dal legamento inguinale. Come puoi intuire collega molte aree ossee (e non solo) del corpo.

Quindi devo fare i crunch? O serve altro?

Se non sai di cosa ti sto parlando quando utilizzo la parola “crunch” te la spiego subito: è il classico esercizio per l’addome che si svolge da sdraiati, pancia in su e ginocchia piegate, in cui portiamo il busto verso le ginocchia.
Nel crunch si attiva principalmente il Retto dell’addome: come riportato all’inizio dell’articolo, abbiamo visto essere un muscolo con un ruolo meno importante nel mal di schiena rispetto al Trasverso e agli Obliqui. Inoltre, la continua esecuzione di questo esercizio può portare ad avere un Retto molto forte e una debolezza dei restanti muscoli addominali. Questo squilibrio non solo non ti porterà a buoni risultati sul mal di schiena, ma potrebbe addirittura peggiorarlo.
Dunque, se vuoi ottenere ottimi risultati sul dolore lombare o vuoi giocare in prevenzione, servono esercizi più specifici per il Trasverso e gli Obliqui.
Nel prossimo paragrafo ti spiegherò come puoi iniziare ad allenare questi muscoli.

Il Vacuum addominale

Ecco un esercizio base con cui puoi iniziare ad allenare la muscolatura addominale profonda.

• Sdraiati su un tappetino in posizione supina (pancia in su), ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra e mani sulle cosce come in figura;
• porta l’ombelico il più possibile verso il basso. Attenzione: non vuol dire stringere gli addominali, ma portare in dentro la pancia!
• Mantieni la contrazione per 10 secondi e rilascia. Se risulta troppo difficile la puoi mantenere inizialmente per 5 secondi. Esegui 3 serie da 6 ripetizioni, con piccole pause tra una serie e l’altra.
• Non eseguire l’esercizio in apnea e non coinvolgere i muscoli del collo e del torace.

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